Eiwitten en sporten, hoe werkt dat nou eigenlijk?

Bijna iedereen heeft wel eens van eiwitten gehoord. Eiwitten zijn dan ook één van de belangrijkste macronutriënten die ons lichaam nodig heeft. Het is dan ook niet voor niks dat je altijd het aantal gram eiwitten wat een product bevat terug kan vinden in de voedingswaarde tabel. Maar wat zijn eiwitten nou precies? Hoe werken ze? En heb ik als sporter extra eiwitten nodig? Ik ga deze vragen voor je beantwoorden!

Wat is een eiwit en waar vinden we ze?

Ik zal je niet teveel vervelen met de biologische achtergrond. Wat daarvan wel belangrijk is om te weten is dat eiwitten moleculen zijn die bestaan uit lange ketens van (verschillende soorten) aminozuren. Deze aminozuren zijn voor ons lichaam van essentieel belang, omdat alle cellen in je lichaam gebruik moeten maken van deze aminozuren om te kunnen overleven.

Eiwitten worden gevonden in heel veel verschillende soorten voedsel. Vlees, zuivel en peulvruchten zijn voorbeelden van eiwitrijk voedsel.

Hoe ons lichaam omgaat met eiwitten

In tegenstelling tot veel andere soorten nutriënten worden eiwitten niet gelijk afgebroken door de enzymen die we in onze mond vinden. Deze afbraak vindt pas plaats wanneer het voedsel in onze maag is beland. Ons maagsap bevat enzymen die de eerder benoemde ketens van aminozuren gedeeltelijk afbreken. Wanneer de kleinere eiwitten vervolgens in de twaalfvingerige darm aankomen worden de resterende verbindingen nog verder afgebroken. Het resultaat is het overblijven van aminozuren.

Deze aminozuren is waar het voor ons lichaam écht voor te doen is. Ze worden via het bloed afgevoerd naar de lever. Eenmaal hier aangekomen hebben de aminozuren twee functies. Allereerst kunnen ze gebruikt worden in het aerobe oplaadsysteem van ons lichaam. Hierdoor kan het lichaam energie putten uit de eiwitten.

De tweede, en meest belangrijke functie, is dat de aminozuren fungeren als bouwstoffen. De lever gebruikt de aminozuren al om nieuwe eiwit moleculen te bouwen. Deze nieuwe eiwitten worden vervolgens overal in ons lichaam ingezet als bouwstof voor bijvoorbeeld cellen.

Voor spieropbouw zijn deze aminozuren onmisbaar. Door hard te trainen ontstaan er zeer kleine scheurtjes in je spieren. Het lichaam gaat dan hard aan de slag om de scheurtjes te herstellen. Dit herstel heet eiwitsynthese. De naam zegt het al, eiwitten spelen hier een grote rol. De beschadigde spiercellen maken gebruik van de aminozuren om de kleine scheurtjes te kunnen repareren door nieuw eiwit te maken. Om daadwerkelijk spieren te kunnen opbouwen moet je lichaam meer eiwitten opbouwen dan dat er afgebroken worden. Oftewel, je moet voldoende eiwitten hebben gegeten.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt is afhankelijk van hoe je, je lichaam gebruikt. Iemand die weinig tot geen fysieke activiteiten onderneemt heeft ruim voldoende aan 0.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wanneer je in het dagelijks leven actiever bent, heeft je lichaam ook meer eiwitten nodig. Je zit dan op ongeveer 1.2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wanneer je tot slot een hoge mate van fysieke activiteit uitvoert (bijvoorbeeld krachttraining), dan heeft je lichaam behoefte aan 1.5 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag! Weeg jij bijvoorbeeld 70 kilo en doe je aan krachttraining, dan moet je dus zorgen dat jouw dagelijkse eiwit inname tussen de 105 en 140 gram ligt. Omdat het lastig kan zijn om zoveel eiwitten per dag te eten en om dit op de goede momenten te doen, kun je gebruik maken van supplementen in de vorm van eiwit shakes.

Wat zijn eiwit shakes?

Eerder benoemde ik al de eiwitrijke voedingsmiddelen. Een eiwit shake is niet helemaal hetzelfde. Dit is namelijk een supplement. Dit supplement kan bestaan uit bijvoorbeeld wei eiwit (ook wel whey genoemd) of caseïne-eiwit. Deze varianten zijn beide op basis van zuivel. Voor mensen die hun eiwit liever op plantbasis hebben zijn er ook genoeg opties.